การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

 

การเพิ่มกล้ามเนื้อ การมีสุขภาพดี หุ่นดี ร่างการแข็งแรง เป็นสุดยอดปรารถนาของทุกๆ คนแน่นอนอยู่แล้ว และหลายคนก็อยากจะดูมีกล้ามเนื้อมากขึ้นไปอีกก็เลยเริ่มหาวิธีออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อกันอย่างเอาจริงเอาจัง บ้างก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส มีเครื่องมือพร้อม มีเทรนเนอร์ บ้างก็ออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน หรือตามสวนสาธารณะที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามให้ใช้ ในเมื่อทุกคนก็อยากจะมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่ยังไม่รู้จะเริ่มอย่างไร และจะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย เรามาดูกัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

1.) แต่งตัวให้เหมาะสม
หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็น่าจะแต่งตัวเหมือนเราไปออกกำลังกายปกติก็น่าจะเพียงพอแล้ว ซึ่งในส่วนหนึ่งก็เป็นเรื่องจริง แต่ยังมีอีกหลายส่วนที่เป็นเทคนิคและความลับที่ยังมีซ่อนอยู่ในการแต่งตัวของเรา เช่นการใส่รองเท้า เพราะการที่ฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อออกแรงมากเท่านั้น เพราะฉะนั้นการใส่รองเท้าที่มีพื้นบาง ก็ช่วยให้เราออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้ผลดียิ่งขึ้น

2.) อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ
การอบอุ่นร่างกายถือเป็นการพื้นฐานของการออกกำลังกายทุกประเภท เพราะจะช่วยในเรื่องของการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่จะต้องออกแรงหนักขึ้นในการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไป และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนักแบบทันทีอีกด้วย นอกจากนั้นยังช่วยในเรื่องของการเตรียมพร้อมระบบหัวใจ และการหายใจ

3.) หายใจให้ถูกวิธี
จะส่งผลให้การออกกำลังเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้ร่างกายไม่ทำงานหนักจนเกินไป  การหายใจประกอบการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ถือเป็นหัวใจหลักอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อเลยก็ว่าได้ เพราะถ้าคุณออกกำลังกายพร้อมกับการหายใจที่ถูกต้อง และยังช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลอย่างดีที่สุดอีกด้วย โดยหลักการหายใจคือ หายใจเข้าจนสุดเมื่อออกแรง และหายใจออกจนสุดเมื่อผ่อนแรง

4.) พักบ้าง อย่าหักโหม
เพราะฉะนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักแล้วจำเป็นต้องพักบ้างในระหว่างแต่ละท่า ประมาณ 2 – 4 นาที ทำอย่างนี้เรื่อยๆ เมื่อคุณโหมออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างหนัก ร่างกายจะตอบสนองด้วยความเหนื่อยล้า และถ้าคุณไม่ทำอะไรซักอย่าง แต่กลับฝืนออกกำลังกายต่อ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรืออาจถึงขั้นหน้ามืดหมดสติไปเลยก็เป็นได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก และออกกำลังกายต่อได้อย่างเต็มที่

5.) บริหารข้อต่อให้แข็งแรง
ซึ่งข้อต่อเหล่านี้เป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพของการออกแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ หลายคนอยากจะมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม จึงเน้นการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเพียงอย่างเดียว โดยลืมคำนึงถึงความแข็งแรงของข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย เช่น ข้อศอก หัวเข่า ข้อเท้า เป็นต้น เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อต่อต่างๆ เป็นเรื่องที่คนอยากจะมีกล้ามสวยๆ จำเป็นจะต้องปฏิบัติ

การอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังออกกำลัง การบริหารข้อต่อ และการพักผ่อนที่เหมาะสม ล้วนเป็นสิ่งที่ต้องเรียนรู้เพื่อการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามที่ถูกต้อง สรุปว่า การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญและระมัดระวังในหลายๆ ด้าน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้รับประสิทธิภาพที่ดี และได้ผลอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการแต่งตัว การฝึกหายใจ

อาหารสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การทานอาหารสำหรับผู้ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อหรือสำหรับคนที่ผอมแต่ออกกำลังการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หากพูดถึงนิยามของการทานหารเพื่อสร้างหล้าเนื้อก็คือ “การทานอาหารในปริมาณที่น้อยแต่ได้ปริมาณและแครอลี่ที่เยอะ” แต่ถึงอย่างไรเราควรทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนและเลือกอาหารที่ให้สารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นควรเน้นไปที่3หมู่ดั้งนี้

 

  • คาร์โบไฮเดรตนั้นหมายได้หมายถึงแค่ข้าวเรายังสามารถเลือกเป็นอย่างอื่นทดแทนได้  กล้วย ขนมปัง ข้าวโอ๊ต สปาเก็ตตี้เป็นต้น เราควรทานอาหารที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้าหรือก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ได้ดีไม่สะสมอยู่ในร่างกายและทำให้อ้วน

 

  • โปรตีนอาจจะเลือกเป็น ไก่ส่วนอก น้ำเต้าหู้ ไข่ไก่ นมทั่วเหลือง หรือปลาชนิดต่างๆเป็นต้น เราควรเลือกโปรตีนที่ย่อยง่ายเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนไปใช่ได้ง่ายขึ้น

 

  • แต่การทานไขมันดีจะทำหน้าที่ดูดซึมวิตามิน A D E และk และช่วยขับไข้มันที่เป็นโทษต่อร่างกายเราอาจเลือก  ไขมัน หลายคนอาจจะเข้าใจผิตว่าการทานไขมันนั้นทำให้อ้วน เป็นน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก อาโวคาโด ถั่วต่างๆเป็นต้น ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงเด็ดขาดคือ ไขมันจากสัตว์ ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น เนย ชีส กะทิ หมู่สามชั้น เป็นต้น

วิธีการสร้างความแข็งแรง ความทนทานต่อกล้ามเนื้อ กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน หลายคนอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ร่างกายดูสมส่วน และดูดีด้วยกล้ามเนื้อ แต่บางคนก็เลือกวิธีการออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป ทำให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บ ดังนั้น เราจึงขอนำเสนอวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรไม่ให้เป็นอันตราย ดังนี้

  1. เราควรจะตั้งใจออกกำลังในส่วนไหน มากน้อยเพียงใด และมีความหนักเบาเท่าใด ร่างกายจึงจะรับได้ ไม่เกิดการบาดเจ็บ รู้ข้อจำกัดของร่างกาย สิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึงก่อนการออกกำลังกาย นั่นคือรูปร่างของตนเองว่า มีลักษณะอย่างไร กระดูก กล้ามเนื้อ รวมถึงโรคประจำตัวเพื่อที่จะได้รู้ว่า
  2. ทำตารางออกกำลังกาย เมื่อรู้ข้อจำกัดของร่างกายแล้ว ต่อมาเป็นการกำหนดตารางการออกกำลังกาย เพื่อเป็นเครื่องเตือนใจให้เราออกกำลังกายให้ถูกส่วน เป็นระบบระเบียบ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามความต้องการของตนเอง
  3. พักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อเราเริ่มหักโหมกับการออกกำลังกาย เราย่อมสามารถเหนื่อย และอ่อนล้าได้ การพักผ่อนจะเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว เพื่อพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันต่อไป
  4. การรับประทานอาหารที่ให้ประโยชน์ อาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คือ อาหารประเภทโปรตีน เพราะโปรตีนจะทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่เกิดการชำรุดเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยแหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากจะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายแข็งแรง รูปร่างดูดี ดูสมส่วนแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อยังให้ประโยชน์ในระยะยาว ในเรื่องของช่วยลดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนอีกด้วย เมื่อรู้วิธี และประโยชน์กันขนาดนี้แล้ว อย่าลืมไปจัดสรรเวลาเพื่อออกกำลังกายให้ร่างกายของเราแข็งแรงกันดีกว่า

การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากใช้พื้นที่น้อยและยังช่วยให้รูปร่างของผู้เล่นดูดีขึ้น หลายคนจึงมักจะเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อพัฒนารูปร่างของตนเอง แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จำเป็นจะต้องรู้หลักการเสียก่อนจึงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกับความต้องการของผู้เล่น ลองมาดูกันว่าวิธีการออกกำลังกายดังกล่าว มีหลักการอย่างไร

 กำหนดเป้าหมาย

การเวทเทรนนิ่งมีจุดประสงค์หลักๆ อยู่ 2 อย่างคือ  เน้นกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไปโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เสริมสร้างสุขภาพ  ความแตกต่างของทั้งสองแบบอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งที่ทำ การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และสร้างความแข็งแรงทั่วไป จะใช้น้ำหนักน้อยจนถึงปานกลาง แต่ทำซ้ำๆ หลายครั้ง ต่างกับการเวทเทรนนิ่งเพื่อเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่จะต้องใช้น้ำหนักมากถึงมากที่สุด แต่ทำซ้ำน้อยครั้งกว่า

การออกกำลังกายที่ถูกต้องและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะเป็นรูปร่างที่คุณอยากมี ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น หรือออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือ รู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นด้วย

เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด มาฝากกันโภชนาการการกีฬา (Sports Nutrition) ก็มาจากหลักโภชนาการพื้นฐานที่ทุกคนสามารถนำมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันของตนเองได้ วันนี้ผมจึงอยากแนะนำเคล็ดลับดี ๆ ของการเติมเต็มโภชนาการให้เหมาะสม ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

กำหนดน้ำหนักที่จะใช้

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย รวมถึงเพิ่มพละกำลังและความยืดหยุ่น โดยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากกว่าปกตินั่นเองน้ำหนักที่จะใช้จะต้องมีความสัมพันธ์กับจุดประสงค์ของการเวทเทรนนิ่ง โดยสามารถคำนวณได้โดยการใช้ Replete Max (RM) หรือ จำนวนครั้งการทำซ้ำ โดยค่าน้ำหนักของ RM ทุกวันนี้เทรนด์ออกกำลังกายได้กลายเป็น Lifestyle ของคนยุคใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพและอยากมีรูปร่างสวยงามด้วยวิธีการที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือคาร์ดิโอในฟิตเนส วิ่งในสวนสาธารณะ หรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอยู่ที่บ้าน

ตัวอย่างเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพ เพราะความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการคือกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีอย่างยืนยาว   อย่างไรก็ตาม เราต้องนึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายให้ได้ผลต้องมาพร้อมกับโภชนาการที่ดีด้วย ทั้งสองอย่างต้องทำควบคู่กันไป เพราะการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ช่วยลดน้ำหนักหรือกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย เราต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไปพร้อมกัน มีหลายคนที่ออกกำลังกายเป็นชั่วโมง ๆ ในฟิตเนสแล้วตรงดิ่งเข้าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทันทีแบบหิวโหย หรือบางคนอาจอดอาหารหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอแล้วโหมออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

กำหนดวันและกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

ในกลุ่มที่พัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูกลับมาสู่สภาพที่สมบูรณ์ก่อนจะกลับมาเล่นอีกครั้ง การกำหนดวันในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยในกลุ่มที่เน้นสุขภาพและใช้น้ำหนักที่เบา สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน จึงหมายความว่าควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งวันเว้นวัน แต่ทั้งนี้หากมีการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

ทั้งนี้ถึงแม้ว่าจะเล่นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจากที่ได้เล่นในวันก่อนหน้าก็ตาม ใน 1 สัปดาห์ควรมีวันที่หยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดได้ดีก็ต่อเมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

การกำหนดและการใช้น้ำหนักต่างๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตรงกับความต้องการ การปฏิบัติด้วยท่าทางต่างๆ  ควรศึกษาให้เข้าใจถูกต้องเสียก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ควรขอคำแนะนำจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือ Personal Trainer ที่ได้รับการรับรองแล้ว เพื่อให้ได้รับประสิทธิผลจากการออกกำลังกาย  ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี และสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ตามความตั้งใจ

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงที่ตอบโจทย์ความต้องการแก่ผู้รักการออกกำลังกายที่อาจไม่มีเวลาดูแลเรื่องโภชนาการได้อย่างครบถ้วน ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ การเลือกโภชนาการให้เหมาะสมกับช่วงเวลาก่อนและหลังออกกำลังกายจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ เหล่านี้มีรสชาติดี หาซื้อสะดวก จัดเตรียมง่าย และให้คุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพที่ตั้งไว้ได้อย่างยืนยาว ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์ให้ดีและเหมาะกับคุณ เช่น โปรตีนเชคที่เป็นอาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร เป็นต้น

สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ ผมอยากเห็นคนไทยใส่ใจดูแลเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น ตลอดจนตั้งเป้าหมายสุขภาพที่สามารถทำได้จริง และมีไลฟ์สไตล์ที่แข็งแรงกระฉับกระเฉงเพื่อชีวิตที่มีความสุขสดใสในระยะยาว

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *