การไดเอท

การไดเอท

การไดเอท คำสั้นๆ ที่ต้องบอกว่า เราค่อนข้างที่จะได้ยินคำๆ นี้กันมานมนานสักพักใหญ่ๆ แล้ว โดยบางท่านรู้แต่เพียงว่า ไดเอท เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก หลายคนเข้าใจว่าวิธีไดเอทคือการอดอาหาร หรือการกินให้น้อยที่สุด แต่ความจริงแล้วนั้น ไดเอทหมายถึงอาหาร ดังนั้น การลดความอ้วนด้วยวิธีไดเอทจึงหมายถึงการควบคุมการกินนั่นเอง

โดยเฉพาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก ซึ่งวิธีไดเอทที่ได้ผลหรือวิธีการไดเอทอย่างไรให้ได้ผลนั้น ไดเอท ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง  ทุกท่านควรเริ่มจากการที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกิน และรู้จักหรือเข้าใจในธรรมชาติ กระบวนการ ของร่างกายเป็นอันดับแรก ว่าแล้ว…ก็ไปลุยกันเถอะ

การไดเอท

โดยในวัยหมดประจำเดือนจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้นกว่าวัยอื่นอีกด้วยหลายคนคงทราบกันดีว่าผู้หญิงนั้นลดน้ำหนักยากกว่าผู้ชาย ซึ่งจากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีอายุ 40-50 ปีจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยปีละเกือบ 0.5 กิโลกรัมและอาจเพิ่มไปได้ถึง 4-6 กิโลเลยทีเดียว  แต่นั่นไม่ใช่เพราะเรื่องของความอดทน ผู้ชายมีความอดทนมากกว่าผู้หญิงอะไรทำนองนั้น แต่เป็นเพราะฮอร์โมนและองค์ประกอบของร่างกายที่แตกต่างกันทำให้ผู้ชายสามารถสร้างกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันได้ง่ายกว่าผู้หญิง

เพื่อให้ร่างกายหันไปดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาใช้ ดังนั้นแล้ว โดยปกติแล้ว หลักสำคัญของการลดน้ำหนัก คือการรับประทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายนำไปใช้  ควรรับประทานอาหารประมาณ 1,800 แคลลอรี่ต่อวัน จึงถือเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไป และควรออกกำลังกายหรือเบิร์น (เผาผลาญ) ให้ได้อย่างน้อยวันละ 2,300 แคลลอรี่

ควรเพิ่มการระมัดระวังเรื่องการกินหลังจากการออกกำลังกายให้ดี เพราะงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Physiology ปี 2018 ได้แสดงให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารมากขึ้นหลังจากสูญเสียพลังให้กับการออกกำลังกายเนื่องจากฮอร์โมน Leptin ที่ลดลง จึงทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นกว่าปกตินั่นเอง

ลดหุ่นสไตล์หนุ่มสาวชาวออฟฟิศ

เคยเป็นกันมั้ย!!! ที่ทำงานอยู่ดีๆ รู้ตัวอีกทีเสื้อผ้าก็คับ จะบิดตัวไปทางไหนก็รู้สึกอึดอัด แน่นไปซะหมด นั่นไง! ไม่ทันไร เจ้าน้ำหนักตัวก็ขึ้นซะแล้ว! ชาวออฟฟิศหลายๆ ท่าน ในวัยทำงานนั้น แม้จะไม่ค่อยมีเวลาทานข้าว แต่ก็ยังอ้วนขึ้นได้!! แล้วการลดหุ่นด้วยวิธีต่างๆ ในอินเตอร์เน็ตก็ช่างยุ่งยากซะเหลือเกิน ไม่ว่าจะเป็นการเลือกเมนูที่พิถีพิถัน การทำอาหารกินเอง หรือแม้กระทั่งการลดหุ่นด้วยการออกกำลังกายท่าต่างๆ แต่ในความเป็นจริงแล้วนั้น ชาวออฟฟิศอย่างเราๆ ต่างไม่ได้มีเวลามากมายขนาดนั้น ดังนั้นวันนี้ เราจึงขอนำเสนอเทคนิคการลดหุ่นสไตล์หนุ่มสาวชาวออฟฟิศแบบง่ายๆ ที่ต่อให้ต้องทำงานตลอดทั้งวันก็ผอมลงได้เชียวนะ

1. กินให้ช้าลง เคี้ยวให้นานขึ้น

คงเคยได้ยินกันมาบ่อยๆ ว่าการกินอาหารเร็วเกินไปจะทำให้อ้วนขึ้นได้ แต่มันเกี่ยวอะไรกับการกินเร็ว หรือช้ากันล่ะ? จากการค้นพบว่าเวลาที่คนเรารับประทานอาหารนั้น โดยปกติร่างกายจำเป็นต้องใช้เวลาราวๆ 20 นาที เพื่อจะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าเรากำลังอิ่ม ดังนั้นการรับประทานอาหารที่เร็วเกินไป จะทำให้เรากินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย วิธีที่ถูกต้องและควรทำก็คือการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น ทานให้ช้าลง จะสามารถช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น หรืออาจแบ่งอาหารให้เป็นคำเล็กๆ ก็ได้

2. ดื่มน้ำเยอะๆ

ในหนึ่งวันเราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว ซึ่งนอกจากน้ำ จะทำให้ร่างกายสดชื่นตื่นตัวแล้วนั้น การดื่มน้ำยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อีกด้วย เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มน้ำคือประมาณ 30 นาทีก่อนกินอาหาร เพราะจะช่วยให้เรากินอาหารได้น้อยลง

3. ใช้ตัวช่วย

ตัวช่วยในที่นี้ไม่ได้หมายถึงยาลดความอ้วนที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่หมายถึงตัวช่วยที่ทำให้เรากินน้อยลง อิ่มนานขึ้น อย่างเช่น การกินเม็ดแมงลัก หรือการทานอาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีสารสกัดจากสมุนไพร หรือจากธรรมชาติก็ได้

4. ขยับออกจากเก้าอี้บ้าง

การขยับตัวบ่อยๆ ช่วยให้เราใช้พลังงานมากขึ้น ไม่ว่าจะเดินไปห้องน้ำ กายบริหารที่โต๊ะทำงานหรือเดินไปส่งเอกสาร เดินไปทักทายเพื่อนร่วมงานก็ได้ทั้งนั้น หรือใครจะหาเวลาไปออกกำลังกายตอนหลังเลิกงานได้ก็ยิ่งดี

5. นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอ ก็ถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ นั่นก็เพราะว่า การนอนน้อย จะทำให้เราง่วงซึมหรือขี้เกียจมากขึ้นจนไม่ยอมออกกำลังกายและทำให้ฮอร์โมนในร่างกายมีความแปรปรวนอีกด้วย

6. อย่ากินอาหารหน้าคอม

การกินอาหารขณะที่กำลังทำกิจกรรมอย่างอื่นไปด้วยเช่นการเล่นคอม, เล่นมือถือ, อ่านหนังสือ, ดูทีวี ต่างมีผลทำให้เรากินอาหารมากขึ้น เพราะเราไม่รู้ตัวว่ากินเข้าไปมากแค่ไหนแล้ว ดังนั้นเมื่อรู้แล้วก็ต้องหยุดพฤติกรรมการกินไปด้วยดูไปด้วยได้แล้ว

7. ลดของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

ชานมไข่มุกของโปรดใครหลายๆ คน หรือแม้กระทั่งกาแฟที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ควรจะเลี่ยงให้ห่างไกล เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปนี่แหละที่เป็นตัวการสร้างไขมันส่วนเกิน

8. รับประทานผักผลไม้ให้เยอะขึ้น

แม้จะเป็นเรื่องยาก แต่เราก็ควรกินผัก ผลไม้ในแต่ละวันบ้าง เพราะไฟเบอร์ในผักและผลไม้นั้นนอกจากจะช่วยให้เราอิ่มได้นานขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่องตัว และในถั่วบางชนิดเองก็ยังช่วยให้เรารู้สึกอยากอาหารน้อยลง หรือจะเป็นอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ก็ได้เหมือนกัน

9. ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์

แต่ผลจากการที่ได้ใช้บันไดแทนลิฟต์นั้นจะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น และอาจจะทำให้ถึงที่หมายเร็วกว่า ในเวลาเร่งด่วน ที่ผู้คนต่างมีความต้องการที่จะใช้แค่เพียงลิฟต์อีกด้วย การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เป็นการออกกำลังกายในที่ทำงานแบบง่ายๆที่ได้ผลจริง แม้ว่าจะสามารถเผาผลาญได้เพียง 8 แคลลอรี่ต่อ 20 ขั้นบันไดก็ตาม

ไดเอทหนัก “โอ๊ยยย น้ำหนักค้าง! ไม่ลดสักขีดมาเป็นเดือนแล้วนะ”, “นับแคล ออกกำลังเหมือนเดิมเป๊ะ ทำไมมันไม่ผอมลงเลย กลับไปซัดหมูกระทะซะดีมั้ย!!”

ใครที่กำลังเจอสถานการณ์แบบนี้บ้างยกมือขึ้น ซึ่งช่วงแรกๆ ก็ลดดีอยู่หรอก แต่พอเข้าเดือนที่ 3 เป็นต้นไปนี่สิ นิ่งมากแม่ ไม่ขยับสักขีด ชั่งทุกวันจนท้อ หรือมันจะไม่ลงไปมากกว่านี้แล้ว แต่มันก็ยังอวบอยู่เลยนะ เอาไงดี.. หรือจะกลับไปกินแหลกประชดซะเลย!?

ช้าก่อน! อย่าเพิ่งกังวลไปทำแผนไดเอทตัวเองพังค่ะ ภาวะน้ำหนักไม่ลง (Hit the plateau) เป็นภาวะปกติที่คนลดน้ำหนักต้องเจอ เพราะร่างกายเริ่มเคยชินกับการคุมแคล ออกกำลังกายแล้ว วิธีเดิมๆ จึงไม่ได้ผลอีกต่อไป หากอยากให้น้ำหนักลดต่อ เธอลองทำตาม

1. ลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ให้น้อยลงอีก

จากงานวิจัยหลายอย่างค้นพบแล้วว่า การกินอาหารแบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต (low-carb diets) มีผลต่อการลดน้ำหนักสุดๆ! ได้มีการศึกษาไว้ 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลองกินคาร์โบไฮเดรตวันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนักแบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติอย่างเห็นได้ชัด

ยิ่งถ้าเธออยู่ในภาวะลดน้ำหนักไม่ลง การค่อยๆ ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตลงอีก จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง (เพราะไม่ชินกับจำนวนแป้งที่น้อยลง ) จุดไฟระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักขยับลงได้ค่ะ

ได้มีการศึกษาค้นพบอีกว่า การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมากๆ แต่ไปเพิ่มการกินโปรตีนและไขมัน จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น ทำให้ไม่กินจุบจิบ จึงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่โหย แต่ทั้งนี้ถ้ายังเป็นวัยรุ่น ยังโต ยังสูงได้อีก ก็อย่าตัดแป้งไป 100% นะคะ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไว้ก่อน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงน้า ^^

2. ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้น

หากน้ำหนักของสาวๆ หยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวนตารางออกกำลังกายของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง? ออกน้อยไปรึเปล่า? ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการออกกำลังชนิดนั้นๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงได้ค่ะ

หากคุณไดเอทเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะเคยชินกับจำนวนแคลอรี่น้อยๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดยากลงเรื่อยๆ หากต้องการหลุดจากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ ‘เวทเทรนนิ่ง’ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ

แต่หากต้องการให้หุ่นคลีนๆ เพรียวๆ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ก็เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังแบบ ‘คาร์ดิโอ’ เช่น เต้นแอโรบิก หรือการทำ HIIT (ออกกำลังช้าสลับเร็วในระยะสั้นๆ เน้นเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ) แนะนำว่าถ้าออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว ให้เล่นเยอะขึ้นกว่าเดิม 1-2 วัน/สัปดาห์ หรือเพิ่มเวลาจาก 60 นาทีเป็น 90 นาที เป็นต้น แล้วลองดูผลลัพธ์ว่าน้ำหนักลดมั้ย ถ้าเริ่มขยับ แสดงว่าเรามาถูกทางแล้วล่ะค่ะ

3. จดบันทึกทุกอย่างที่กิน ย้ำว่า ‘ทุกอย่าง’

ใครที่เคยเข้าดูคลิปเทรนเนอร์ลดความอ้วน หรือไปจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนสด้วยตัวเอง น่าจะคุ้นชินกับการต้องจด ‘ไดอารี่อาหาร (food diary)’ อยู่แล้ว เพราะเทรนเนอร์ต้องคอยติดตามว่าเราเอาอะไรเข้าร่างกายบ้าง โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตครบไหม จัดการมื้ออาหารได้ง่าย หากเป็นสิ่งที่ไขมันสูง น้ำตาลสูงเราก็จะงดได้ทันท่วงที!

คนที่น้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารนั่นแหละ ตอนไดเอท กินน้อยลงก็หิว เผลอกินเยอะก็หลอกตัวเองว่าแคลไม่เยอะ ไม่เป็นไรหรอก แต่เมื่อจดบันทึกเป็นหลักฐาน ก็หลอกตัวเองไม่ได้อีกต่อไป (บางคนได้รับแคลอรี่ต่อวันสองเท่าของที่คิดไว้ด้วยซ้ำ สยองมาก!) สาวๆ จึงควรมีสมุดเล่มเล็กติดตัวไว้จดชื่ออาหารทุกครั้งที่กิน (ถ้าขี้เกียจจด จะเปิด IG ส่วนตัว แล้วถ่ายรูปอาหารลงเป็นวันๆ ไปก็ใช้ได้ เข้ามาเช็คง่ายด้วย)

ลองทำดูสัก 1 สัปดาห์ แล้วเธอจะตกใจว่า เธอกินเยอะกว่าที่คิดไว้มาก บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่น้ำหนักไม่ลดก็ได้เด้อ!

4. อัดอาหารประเภท ‘โปรตีน’ ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม

สาวๆ จ๋า จะลดน้ำหนัก จะกินแต่ผักแต่หญ้าอย่างเดียวไม่ได้เด้อ! หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด! เพราะ 1. ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดน้ำตาลเยอะก็อ้วนอยู่ดี 2. เน้นกินผักดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วย ที่ถูกต้องกิน ‘โปรตีน’ เพิ่มขึ้นต่างหาก!

ลองเพิ่มสัดส่วนปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีนจะกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตถึง 20-30% อีกทั้งโปรตีนยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ที่สำคัญยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *