การฝึกสมรรถภาพ

การฝึกสมรรถภาพ

การฝึกสมรรถภาพ สุขภาพเป็นเรื่องสำคัญและเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง แล้วก็พวกเราบางบุคคลเองจะทราบถึงสุขภาพตัวเองก็ต่อเมื่อมีความป่วยไข้เกิดขึ้น ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต และสมรรถนะการทำงานลดลงหลายคนมีความรู้สึกว่าการตรวจเช็คสุขภาพรายปีเพียงแต่ปีละครั้งก็พอเพียงสำหรับการดูแลตรวจเช็คประสิทธิภาพลักษณะการทำงานของร่างกายได้แล้ว แม้กระนั้นไม่เป็นจริงเสมอไป หลายๆท่านลองนึกถึงครับ ถ้าออกแรงเพียงเล็กน้อย หรือปฏิบัติงานเพิ่มขึ้นเพียงแค่เล็กๆน้อยๆ ยกตัวอย่างเช่น เดินขึ้นบันไดเพียงแค่ไม่กี่ขั้น ก็มีอาการเหนื่อยแล้วแม้ว่าผลของการตรวจเช็คสุขภาพรายปีเข้าขั้นปกติ

การฝึกสมรรถภาพ

สถานะการณ์เหล่านี้พบได้บ่อย อาหารเสริมเวย์ ทั้งนี้เนื่องมาจากการตรวจสุขภาพโดยทั่วไปที่มีการเจาะเลือด เอ็กซเรย์ปอด ตรวจคลื่นหัวใจ จะเป็นการตรวจเช็คร่างกายในขณะพักแค่นั้น ไม่ได้ตรวจในขณะร่างกายมีการบริหารร่างกายอย่างแท้จริง ซึ่งไม่ได้บอกถึงการที่ร่างกายมีสมรรถนะร่างกายที่ดีเลิศน้อยอะไร วันนี้พวกเราจึงขอพาท่านไปรู้จักกับ ความหมายของ “สมรรถภาพร่างกาย” (Physical Fitness) ที่ถูก ไปติดตามกันขอรับสมรรถภาพร่างกายคืออะไรสมรรถภาพทางด้านร่างกาย หรือ ความฟิต หมายถึง ความสามารถของบุคคลในอันที่จะใช้ระบบต่างๆปฏิบัติกิจกรรมอะไรก็ตามอันเกี่ยวกับการแสดงออก

ซึ่งความสามารถทางด้านร่างกายได้อย่างมีคุณภาพหรือได้เอาจริงเอาจัง เป็นเวลาต่อเนื่องกันโดยไม่แสดงอาการเหนื่อยเหน็ดให้ปรากฏ แล้วก็สามารถฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติได้ในช่วงเวลาอันเร็วทันใจ ผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายที่ดีชอบเป็นผู้ที่มีสุขภาพด้านร่างกายแข็งแรง จิตใจยิ้มแย้มแจ่มใส ลักษณะท่าทางดี ความมั่นใจตัวเองสูง

และดำเนินงานอย่างมีคุณภาพการตรวจเช็คสมรรถภาพร่างกายมีดังนี้การซักเรื่องราว แล้วก็ตรวจสุขภาพอาทิเช่น ตรวจชีพจร ความดันเลือด รวมทั้งการซักประวัติของโรคที่เกี่ยวโยงกับการทดลองสมรรถภาพ ซึ่งเป็นการประเมินเบื้องต้น หรือข้อควรปฏิบัติตามสำหรับในการทดสอบสมรรถภาพร่างกายวัดจำนวนไขมันภายในร่างกายเป็นการวัดค่าเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกาย

โดยใช้อุปกรณ์เฉพาะสำหรับในการวัดความดกชั้นไขมันใต้ผิวหนังในจุดต่างๆของร่างกายการวัดสมรรถนะของระบบทางเดินหายใจเป็นการวัดสมรรถนะของระบบฟุตบาทหายใจ โดยคนที่มีความสามารถของปอดดี จะก่อให้มีความทนทานในการดำเนินงาน ไม่เหนื่อยเร็ว

ช่วงเวลาเดียวกันถ้าเกิดมีความสามารถของปอดน้อยลง ก็บางทีอาจบอกถึงการขาดการออกกำลังกายการประมาณความอ่อนตัวร่างกายเป็นการวัดความสามารถของข้อต่อต่างๆรวมทั้งเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณข้อ คนที่มีความอ่อนตัวของข้อต่อน้อย จะมีโอกาสบาดเจ็บจากการทำงาน หรือบริหารร่างกายมากยิ่งกว่า คนที่มีสมรรถภาพความอ่อนตัวดี

ด้วยเหตุผลดังกล่าวสำหรับการตรวจหากพบว่าร่างกายมีความอ่อนตัวหรือการยืดดูหมิ่นเหยียดหยามของข้อต่อน้อย การกระทำตนตามคำแนะนำเบื้องต้น จะช่วยป้องกันและก็ลดการบาดเจ็บของร่างกาย แล้วก็เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และบริหารร่างกายได้ดีขึ้นการประมาณความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นการวัดแรงของกล้ามส่วนต่างๆที่เกี่ยวพันกับการใช้แรงงานในชีวิตประจำวัน ได้แก่ กำลังของกล้ามเนื้อแขน ขา ฯลฯตรวจสมรรถนะของระบบหัวใจ

รวมทั้งการไหลเวียนของโลหิตเป็นการวัดอัตราการใช้ออกสิเจนขณะบริหารร่างกาย ซึ่งจะระบุไปถึงสมรรถนะของหัวใจ ที่สามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันเพราะฉะนั้นเพื่อการบริหารร่างกายมีประสิทธิภาพแล้วก็ตรงกับที่พวกเราอยากได้ เราควรรู้ถึงระดับความสามารถร่างกายของพวกเราก่อนเพื่อที่จะได้ดีไซน์กระบวนการรวมทั้งวิถีทางในการพัฒนาระบบต่างๆได้อย่างแม่นยำต่อไปครับการดำน้ำแบบ SCUBA มิได้ทำให้เรามีความฟิต ราวกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆทั่วๆไป ลองนึกภาพนะครับ

เมื่อทุกๆอย่าง สำหรับการมุดน้ำ เป็นไปตามแผนแล้ว ระดับของความมานะบากบั่น หรือระดับความหนัก ส่วนใหญ่ก็จะอยู่ที่ศูนย์ ถึงอิดโรยนิดนึง ซึ่งไม่ได้เป็นกิจกรรมทางร่างกาย ที่สื่อความหมายในด้านของ การออกกำลังกาย สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ รวมทั้งมีสุขภาพปกติดีแต่ประการใด ดังนั้น แม้พวกเรามีกิจกรรมมุดน้ำ เป็นกิจกรรมที่เหน็ดเหนื่อย แล้วก็หนักที่สุด ที่เราทำบ่อยเป็นประจำแล้ว สงสัยว่า พวกเราอาจมีความฟิตไม่เท่าไรหรอกครับ

การมุดน้ำ เริ่มจะเป็นกิจกรรมที่อ่อนล้า รวมทั้งหนัก ก็ต่อเมื่อ เราจำต้องตอบสนอง ต่อเหตุการณ์เร่งด่วน หรือเหตุการณ์ ที่ ไม่เกิดขึ้น ตามธรรมดา ของการดำน้ำทั่วๆไป เป็นต้นว่าการว่ายน้ำต่อต้านสายน้ำ หรือจำเป็นต้องเดินไปเดินมา ในเวลาที่มีอุปกรณ์ดำน้ำครบชุดใส่อยู่ โดยมากแล้ว เราอาจไม่ได้พบกับเรื่องราวนี้เสมอๆ

จนถึงทำให้ร่างกายของเราฟิตได้ แม้กระนั้นลองคิดดูนะครับ หากพวกเราจำเป็นจะต้อง จำต้องพบกับเหตุการณ์ดังกล่าวข้างต้น แล้วปราศจากความฟิต พอที่จะทำงาน พวกเราบางทีอาจตกอยู่ในอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ทำหน้าที่ เป็นผู้ดูแลนักดำน้ำ (Divemaster) หรือผู้สอนดำน้ำ (Instructor) อาจจะเป็นผลให้หมดทั้งตัวเอง แล้วก็ผู้ที่พวกเราดูแลอยู่ ตกอยู่ในอันตรายได้

เพียงแค่เนื่องจากความไม่ฟิตของตนเองแค่นั้นคราวนี้ เราก็จำเป็นต้องมาดูกันนะครับ ความความฟิตแบบไหนล่ะ ที่ต้องสำหรับนักประดาน้ำ เดิมทีแล้ว คนชอบบอกว่า ความฟิตทางด้านแอโรบิค เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในตอนที่ในระยะหลัง นักดำน้ำที่ชำนิชำนาญ รวมทั้งรู้เรื่องการบริหารร่างกายอย่างดีเยี่ยม

จะกล่าวกันว่า ความฟิตทางด้านแอนแอโรบิค มีส่วนอย่างมาก สำหรับความปลอดภัย แล้วก็ประสิทธิภาพ สำหรับการปรับปรุงแก้ไขเหตุการณ์ฉุกเฉิน เสมอกันการบริหารร่างกาย แบบแอโรบิค (Aerobic) ก็คือ กิจกรรมที่ร่างกาย ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน สำหรับการทำกิจกรรมนั้นๆเป็นกิจกรรมที่สามารถดำรงถัดไปได้ อย่างต่อเนื่อง เป็นเวลายาวนาน อาทิเช่น การวิ่งเหยาะๆการเดิน

กระบวนการทำอะไรเบาๆเรื่อยสำหรับการดำน้ำ

การตีฟินเอื่อยๆขณะไม่มีสายน้ำ ไม่เคยรู้สึกเหนื่อยมากจนกระทั่งหอบ เป็นกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิคครับผมส่วนการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) ก็เกิดเรื่องตรงกันข้าม คือ จะมิได้ใช้ออกซิเจนเป็นพลังงานแล้ว การทำงานแบบแอนแอโรบิคนี้ จะเริ่มต้นต่อเมื่อ ร่างกายทำงานมาก จนกว่า

ไม่อาจจะนำเอาออกสิเจนที่หายใจเข้าไป มาใช้ทันตามเวลา ร่างกายก็เลยจึงควรดึงเอาสารเคมี ที่สะสมอยู่มาใช้ การบริหารร่างกายแบบนี้ จะทำเป็นในระยะเวลาสั้นๆแค่นั้น ไม่อาจจะทำต่อเนื่องนานได้ เพราะแหล่งพลังงานที่จะใช้ มีอยู่จำกัดนะครับ แบบอย่างของ การบริหารร่างกายแบบแอนแอโรบิค ก็คือ การวิ่งอย่างเร็ว กระทั่งหายใจหายคอไม่ทัน การชูของหนัก การแบกของเดินไปมา ในการมุดน้ำ กิจกรรมการตีฟินต้านทานสายน้ำ ลากนักดำน้ำที่อิดโรย

การแบกเครื่องไม้เครื่องมือขึ้นจากน้ำ คือการใช้งานร่างกายแบบแอนแอโรบิคการที่จะสร้างความรู้ความเข้าใจทางแอโรบิคให้ดีขึ้นได้นั้น เราจะต้องออกกำลังกาย แบบแอโรบิคเป็นประจำนะครับ การออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที สามอาทิตย์ต่อครั้ง โดยให้มีความอ่อนเพลียอยู่ในระดับ 50-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ก็จะก่อให้กำเนิดความฟิต ทางแอโรบิคที่พอเพียง สำหรับเพื่อการจัดการกับสิ่งที่ไม่คาดคิดเวลาไปมุดน้ำ และก็น่าจะพอเพียง

สำหรับการรักษาสุขภาพให้ดีอย่างต่อเนื่อง สำหรับคนทุกเพศทุกวัยครับ กิจกรรมแบบแอโรบิคที่สมควร สำหรับคนทั่วๆไป ก็น่าจะเป็น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขี่จักรยาน แล้วก็การว่ายน้ำ หากต้องการจะให้ดี ทำกิจกรรมที่นานาประการ ในหนึ่งอาทิตย์ ก็จะยิ่งดีสำหรับสุขภาพ และสิ่งจูงใจ สำหรับเพื่อการบริหารร่างกายมากยิ่งขึ้น กว่าแนวทางการทำกิจกรรมหนึ่งกิจกรรมเดียว ซ้ำๆครับความฟิตทางด้านแอโรบิคนี้ เป็นเรื่องสำคัญในการมุดน้ำมากครับ การมุดน้ำแบบ SCUBA ที่เราชอบพอกันนั้น

โดยมากอุบัติเหตุร้ายแรง มีสาเหตุจากหัวใจวายเป็นอัตราที่สูงมากมาย และมีลัษณะทิศทางว่าจะเยอะขึ้นเรื่อยๆเรื่อยอาจจะเพราะเหตุว่าการมุดน้ำ แบบ SCUBA นี้ เราจำต้องให้ร่างกายเจอกับความตึงเครียดสูง ในครั้งคราว ยกตัวอย่างเช่น การเหน็ดเหนื่อยในสถานการณ์ไม่ปกติ ซี่งเกิดขี้นนานๆครั้ง ความร้อน รวมทั้งความอึดอัด จากการใส่ชุดคุ้มครองการสูญเสียความร้อน ฯลฯ ด้วยเหตุนี้ ความฟิตทางด้านระบบหัวใจไหลเวียน (Cardiovascular Fitness) จึงเป็นเรื่องที่นักประดาน้ำที่ไม่ประมาท มองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาดขอรับ

ผมเคยคุยกับน้องเขยของผม นพ.สรณ ที่เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ รพ. รามาหัวหน้า และเป็นแพทย์โรคหัวใจ ที่บริหารร่างกายเสมอๆสม่ำเสมอ ท่านก็ได้พูดซ้ำหนักหนาว่า ความฟิตด้านแอโรบิคนี้ขาดไปเสียไม่ได้ สำหรับกิจกรรมประเภทเดียวกับ การดำน้ำ SCUBA นี่ครับผม และท่านยังได้เสนอแนะเพิ่มว่า หากจะเริ่มบริหารร่างกายแล้ว ควรขอคำแนะนำหมอก่อนจะไปเริ่ม วิ่ง ว่าย หรือปั่นจักรยาน ก็จะยิ่งดี โดยเฉพาะท่านที่มีอายุอยู่ในกลางคน (35 ปี) ขึ้นไป เพราะการออกกำลังกายอย่างงี้ที่มากเกินความจำเป็น

เมื่อเริ่มอาจจะเป็นผลให้เกิด อาการหัวใจวายได้ แต่ถ้าเกิดเราค่อยๆเป็น ค่อยๆไป เริ่มจากน้อยไปพบมาก จะทำให้มีการคุ้มครองปกป้องโรค ที่เกี่ยวกับหัวใจ ได้เป็นอย่างดีครับแม้กระนั้นนอกเหนือจากการเป็นพื้นฐานที่ดีของสุขภาพ และเรื่องของโรคภัยไข้เจ็บแล้ว การมุดน้ำแบบ SCUBA มักจะจะต้องอาศัยความฟิต ทางด้านแอนแอโรบิคมากยิ่งกว่าครับผม เกินคาดใช่ไหมล่ะขอรับ

เช่นเดียวกับการเล่นฟุตบอลนั่นแหละนะครับ ผู้ใดกันแน่จะนึกว่าเป็นกิจกรรม แบบแอนแอโรบิค มากกว่าแอโรบิคหลายเท่า ก็มองเห็นวิ่งไปวิ่งมาอยู่เสมอเก้าสิบนาที แต่ว่าเพียงพอไปวัดกันที่จริงแล้ว ปรากฎว่ากีฬาบอล เป็นกิจกรรมแบบแอนแอโรบิคเสียกว่า 80% เชียวนะครับ ในเวลาที่เราแบกอุปกรณ์บนเรือ เวลาช่วยเพื่อนที่อ่อนเพลียในน้ำ ตีฟินต่อต้านกระแสน้ำ ลากของ หรือคน เวลาดึงเชือก เพื่อพาตนเองไปสู่เรือ ฯลฯ กิจกรรมกลุ่มนี้ เป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิค ทั้งนั้นเลยขอรับ

ด้วยเหตุว่าน้ำมีความหนาแน่นเป็น 800 เท่าของอากาศยังไงล่ะครับ เวลาทำกิจกรรมอย่างนี้ ที่ดูคงจะไม่อ่อนเพลียเป็นอย่างมาก กลายเป็นการออกแรง ระดับเดียวกับการวิ่งสปริ้นท์ ที่สามารถทำอยู่ได้ในระยะเวลาสั้นๆเพียงแค่นั้นครับการฝึกด้วยแรงต่อต้าน การยกน้ำหนัก หรือ weight training ก็เลยเปลี่ยนเป็นประเด็นหลัก สำหรับนักดำน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

นักดำน้ำที่มีบทบาทรับผิดชอบดูแลผู้อื่นด้วย ดังที่กล่าวมาตั้งแต่ต้นครับ เพราะว่าการฝึกอย่างนี้อย่างถูกแนวทาง จะพัฒนากล้าม ทั้งร่างกาย อย่างมีระบบ และทำให้ความแข็งแรงของกล้าม มากขึ้นมากมายก่ายกอง สิ่งที่คาดไม่ถึงอีกอย่างหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายแบบ weight training นี้ จะลดไขมันภายในร่างกาย ได้มากกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสียอีกครับ

เนื่องด้วยร่างกายจำต้องเผาผลาญของกิน และไขมัน ต้องใช้แคลอรี่มากเพิ่มขึ้น เพื่อมาหล่อเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อ ที่มีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากการฝึกหัดตลอดระยะเวลา แม้กระทั่งเวลาพัก ตามตำราทางวิทยาศาสตร์การกีฬา เขาว่าไว้ว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ จะเผาแคลอรี่เวลาที่นอนหลับ ตรงเวลา 8 ชั่วโมงได้มากกว่า การกระโดดเชือกเป็นเวลาครึ่ง ชม. เสียอีกนะครับ

 

กลับหน้าหลัก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *